Rano wszystko wydaje się prostsze. W drodze do pracy postanawiasz, że wieczorem wreszcie zrobisz trening. W przerwie obiadowej przypominasz sobie o książce leżącej przy łóżku i obiecujesz sobie, że dziś zamiast serialu przeczytasz przynajmniej 50 stron. A skoro już będziesz w takim produktywnym nastroju, może jeszcze posegregujesz zdjęcia, zadzwonisz do przyjaciółki i przygotujesz lunch na kolejny dzień. Plan jest świetny. Tylko że układa go ty z godziny 9.00 dla siebie z godziny 19.00. A ta druga ma już za sobą cały dzień.
Planujemy wieczór, którego jeszcze nie przeżyłyśmy
Kiedy rano wyobrażamy sobie siebie po pracy, zwykle widzimy przede wszystkim wolne kilka godzin. Nie uwzględniamy jednak tego, w jakim stanie do nich dotrzemy. Nie wiemy jeszcze, że spotkanie przeciągnie się o pół godziny, ktoś zadzwoni z problemem, dostaniemy kilkadziesiąt wiadomości, po drodze trzeba będzie zrobić zakupy, a po wejściu do domu okaże się, że czeka na nas jeszcze kilka rzeczy, o których rano nawet nie pomyślałyśmy.
Żadna z nich nie musi być szczególnie wyczerpująca. Problem w tym, że przez cały dzień nieustannie coś robimy, na coś reagujemy, podejmujemy decyzje i przenosimy uwagę z jednej sprawy na drugą. Kiedy wreszcie pojawia się czas, który rano przeznaczyłyśmy na trening albo ambitną książkę, możemy już zwyczajnie nie mieć ochoty na kolejne zadanie wymagające wysiłku.
Przez lata popularne było tłumaczenie tego zjawiska teorią ego depletion, zgodnie z którą samokontrola przypomina ograniczony zasób, stopniowo zużywany w ciągu dnia. Dziś psychologowie podchodzą do tego wyjaśnienia znacznie ostrożniej. Badania nad samoregulacją pokazują bardziej skomplikowany obraz, w którym znaczenie mają między innymi zmęczenie, motywacja, stres oraz to, jak dużego wysiłku wymaga od nas kolejne działanie.
Nie chodzi więc o to, że o określonej godzinie kończy nam się „silna wola”. Bardziej o to, że wieczorem koszt wykonania pewnych rzeczy może wydawać się nam znacznie większy niż wtedy, kiedy planowałyśmy je rano.
Telefon nie wymaga od nas prawie niczego
Żeby przeczytać książkę, trzeba się na niej skupić. Żeby ćwiczyć, trzeba wstać z kanapy, przebrać się i zacząć. Nawet obejrzenie filmu wymaga wybrania czegoś, co naprawdę chcemy zobaczyć. Telefon usuwa właściwie wszystkie te przeszkody. Wystarczy wziąć go do ręki.
Nie musimy nawet wiedzieć, na co mamy ochotę. Kolejne treści pojawiają się same, a każda wymaga od nas uwagi tylko przez kilka czy kilkanaście sekund. Jeśli nas nie interesuje, przesuwamy palcem i natychmiast dostajemy następną.
Właśnie dlatego tak łatwo powiedzieć sobie, że odpoczniemy przy telefonie przez pięć minut, a po czterdziestu zorientować się, że nadal leżymy w tej samej pozycji.
Badania pokazują związki pomiędzy problematycznym korzystaniem ze smartfona, trudnościami z samoregulacją i odkładaniem pójścia spać. Nie oznacza to oczywiście, że każdy wieczór spędzony z telefonem jest problemem. Pokazuje jednak, dlaczego urządzenie oferujące natychmiastowy dostęp do łatwej rozrywki może być szczególnie kuszące właśnie wtedy, gdy jesteśmy zmęczone.
Tylko czy naprawdę wtedy odpoczywamy?
To chyba najciekawsze pytanie w całej tej historii, bo kiedy leżymy na kanapie, mamy poczucie, że przecież nic nie robimy. A skoro nic nie robimy, powinnyśmy odpoczywać. Tyle że odpoczynek nie zawsze oznacza brak ruchu.
Psycholożka Sabine Sonnentag od lat zajmuje się badaniem regeneracji po pracy. Jej badania wskazują, że znaczenie ma między innymi możliwość psychicznego odłączenia się od obowiązków zawodowych. Osoby, którym trudno przestać myśleć o pracy po jej zakończeniu, częściej odczuwają zmęczenie i napięcie, podczas gdy relaks i mentalne oderwanie od obowiązków sprzyjają regeneracji.
Można więc przez godzinę leżeć na kanapie i wcale dobrze nie odpocząć. Szczególnie jeśli w tym czasie odpowiadamy jeszcze na służbową wiadomość, sprawdzamy maila, przeskakujemy między wiadomościami ze świata a Instagramem, zaglądamy na komunikator i przy okazji oglądamy, jak ktoś właśnie ćwiczy, gotuje zdrową kolację albo pokazuje idealnie posprzątane mieszkanie.
Nasze ciało może już odpoczywać, podczas gdy głowa nadal dostaje kolejne porcje informacji. A potem dochodzi do tego jeszcze jedna rzecz: poczucie winy.
Najgorsze zaczyna się wtedy, kiedy uznajemy ten wieczór za porażkę
Nie zrobiłam treningu, chociaż obiecałam sobie, że zrobię. Nie przeczytałam książki. Nie zaczęłam kursu, który kupiłam dwa miesiące temu. W mieszkaniu nadal jest bałagan, a zamiast zrobić cokolwiek „pożytecznego”, spędziłam godzinę na oglądaniu filmików ludzi, których nawet nie znam.
W ten sposób nawet czas, który miał być odpoczynkiem, przestaje nim być, bo zaczynamy wykorzystywać go do rozliczania samych siebie. Być może jednak problem nie polega na tym, że po pracy nagle stajemy się leniwe. Być może rano planujemy wieczór tak, jakby dziesięć poprzedzających go godzin nie miało żadnego wpływu na nasze samopoczucie.
Do pracy dochodzą przecież dojazdy, zakupy, dzieci, obowiązki domowe, telefony, wiadomości i dziesiątki drobiazgów, których nawet nie traktujemy jako zadań. Kiedy wieczorem nie realizujemy planu przygotowanego przez pełną energii poranną wersję siebie, najłatwiej uznać, że zabrakło nam dyscypliny. Tymczasem być może to nie my zawiodłyśmy plan. Może plan od początku nie uwzględniał rzeczywistości.
„Jeszcze chwilę, przecież cały dzień nie miałam czasu dla siebie”
Jest jeszcze jeden wieczorny mechanizm, który może brzmieć bardzo znajomo. Jesteśmy zmęczone, wiemy, że powinnyśmy już pójść spać, ale mimo to włączamy kolejny odcinek serialu albo zaczynamy przewijać telefon.
W badaniach psychologicznych funkcjonuje pojęcie bedtime procrastination, czyli odkładania momentu pójścia spać mimo braku zewnętrznych przeszkód, które rzeczywiście uniemożliwiałyby nam położenie się do łóżka.
Popularne określenie revenge bedtime procrastination opisuje natomiast bardzo charakterystyczne doświadczenie – przeciągamy wieczór, ponieważ mamy wrażenie, że dopiero teraz czas należy naprawdę do nas.
Jeśli przez cały dzień realizowałyśmy cudze potrzeby, terminy i obowiązki, perspektywa zakończenia jedynego fragmentu dnia, nad którym mamy pełną kontrolę, może być zwyczajnie mało atrakcyjna. Wiemy, że rano będziemy żałować zarwanej nocy, a mimo to myślimy: jeszcze jeden odcinek, jeszcze kilka minut, jeszcze tylko sprawdzę, co się wydarzyło. Próbujemy odzyskać dla siebie kawałek dnia, ale robimy to kosztem snu, którego następnego dnia będziemy potrzebować jeszcze bardziej.
Nie każda wolna godzina musi zostać dobrze wykorzystana
Może właśnie to warto sobie przypomnieć następnym razem, kiedy rano zaczniemy planować idealny wieczór. Nie chodzi o to, żeby zrezygnować z ćwiczeń, książek, nauki języka czy wszystkich rzeczy, które naprawdę chciałybyśmy robić. Być może wystarczy przestać zakładać, że każdego wieczoru będziemy miały na nie dokładnie tyle samo energii.
Czasami zamiast godzinnego treningu realny będzie kwadrans spaceru. Zamiast pięćdziesięciu stron książki przeczytamy dziesięć. Innym razem rzeczywiście zrobimy wszystko, co zaplanowałyśmy. A będą też takie dni, kiedy największą potrzebą okaże się kolacja, prysznic i wcześniejsze pójście spać. Żadna z tych wersji wieczoru nie mówi niczego o naszej wartości, ambicji ani o tym, czy jesteśmy wystarczająco zdyscyplinowane.
Może więc następnym razem, zamiast układać rano listę rzeczy, które „koniecznie zrobię po pracy”, warto zostawić na niej trochę miejsca dla siebie z godziny 19.00. Tej, która będzie już wiedziała, jaki naprawdę był ten dzień.
Źródło: „Current Opinion in Psychology” (2024), „Journal of Applied Psychology” (2008), „Sleep Medicine” (2023), „Personality and Individual Differences” (2018), „Frontiers in Psychology” (2022).
Zobacz także:
- 7 sposobów na zwiększenie swojej wydajności w pracy. Nr 4 na pewno cię zaskoczy
- Syndrom oszusta – co to jest i jak się objawia? Psychologiczne mechanizmy, z którymi zmaga się wiele kobiet
- Mam wrażenie, że nic dobrego już mnie nie spotka. Kobiety coraz częściej mówią o zmęczeniu spełnionym życiem