„Obfite życie” może brzmieć jak hasło z Instagrama, ale nie chodzi mi wyłącznie o pieniądze. Dla mnie obfitość oznacza mieć ludzi, do których można zadzwonić, robić rzeczy, które naprawdę są nasze, i nie tracić połowy energii na walkę ze sobą. Psychologowie od lat badają wiele z tych elementów. jak się okazuje, kilka prostych zasad naprawdę warto wprowadzić w życie.
Dbaj o ludzi, nie tylko o siebie
Możesz mieć świetną pracę, piękny dom i pełne konto. Jeśli nie masz do kogo zadzwonić o 22.00, kiedy wydarzy się coś naprawdę ważnego, czegoś jednak brakuje.
Jedna z najbardziej znanych metaanaliz dotyczących relacji społecznych objęła 148 badań i ponad 308 tys. osób. Wykazała, że osoby mające silniejsze relacje społeczne miały o 50 proc. większe prawdopodobieństwo przeżycia w okresach obserwacji niż osoby o słabszych więziach społecznych.
Oczywiście nie oznacza to, że cotygodniowa kawa z przyjaciółką jest magicznym sposobem na długowieczność. Pokazuje jednak coś ważnego, że relacje nie są dodatkiem do „prawdziwego życia”. Są jednym z jego fundamentów.
Dlatego warto inwestować czas nie tylko w pracę, mieszkanie czy wygląd, ale przede wszystkim w ludzi. Napisać pierwsza, zadzwonić. Spotkać się, nawet jeśli łatwiej byłoby zostać wieczorem na kanapie.
Wybieraj cele, które naprawdę są twoje
Schudnę, awansuję albo kupię większy dom. Założę własną firmę i będę więcej podróżować. Wszystko brzmi świetnie. Tylko zatrzymaj się na chwilę i zapytaj samą siebie, czy naprawdę tego chcę?
Psychologowie Kennon Sheldon i Andrew Elliot badali tzw. self-concordance, czyli zgodność naszych celów z własnymi zainteresowaniami i wartościami. Okazało się, że ludzie realizujący bardziej „własne” cele wkładali w nie więcej trwałego wysiłku i częściej je osiągali. A osiągnięcie takich celów wiązało się z większym dobrostanem.
To dla mnie jedna z ciekawszych zasad, bo odwraca popularne myślenie o motywacji. Może czasem wcale nie brakuje ci dyscypliny. Być może próbujesz zbudować życie, którego tak naprawdę nie chcesz.
Warto więc od czasu do czasu zrobić mały test – gdyby nikt nie zobaczył mojego sukcesu, nie pochwalił mnie i nie zazdrościł mi efektu, czy nadal chciałabym poświęcić na to kilka lat życia?
Nie licz na silną wolę. Ustal, co zrobisz i kiedy
Tę zasadę stosuję od lat i polecam ją każdemu. Jeśli naprawdę chcę coś zrobić, nie zostawiam tego w kategorii „kiedyś”. Ustalam konkretnie, kiedy się tym zajmę. Okazuje się, że psychologia ma dla tego nawet nazwę: implementation intentions, czyli intencje implementacyjne.
Mechanizm jest banalnie prosty. Zamiast powiedzieć: „zacznę ćwiczyć”, ustalasz: „w poniedziałek po pracy przebieram się i idę na półgodzinny spacer”. Zamiast: „muszę więcej czytać” – „kiedy wieczorem położę się do łóżka, przeczytam 10 stron książki, zanim wezmę telefon”. Nie zostawiasz więc wykonania zadania przyszłej wersji siebie, która akurat będzie pełna motywacji.
To nie jest tylko produktywnościowy trik z internetu. Metaanaliza obejmująca 94 niezależne testy wykazała pozytywny, średni do dużego wpływ planów typu „jeśli–to” na osiąganie celów.
Ta zasada sprawdza się szczególnie dobrze właśnie dlatego, że nie wymaga codziennego negocjowania ze sobą. Decyzję podejmujesz wcześniej. Nie „może pójdę”, tylko: „idę w środę o 18”. Niby tylko zmiana komunikatu, a u mnie zmienia bardzo dużo.
Nie wyobrażaj sobie wyłącznie sukcesu. Pomyśl, co może pójść nie tak
Przez lata słyszałyśmy: wizualizuj to, czego chcesz. Wyobrażaj sobie sukces – zobacz siebie w wymarzonym domu, pracy czy związku. Psychologia podpowiada do tego coś jeszcze. Badania nad mental contrasting pokazują, że warto skonfrontować pożądaną przyszłość z przeszkodami, które istnieją tu i teraz, a następnie zaplanować, co zrobimy, kiedy na nie trafimy.
Chcesz zacząć ćwiczyć trzy razy w tygodniu? Świetnie, ale teraz odpowiedz sobie uczciwie, co zwykle sprawia, że po dwóch tygodniach przestajesz? Wracasz zmęczona? Brakuje ci czasu? Pada deszcz? Dzieci mają zajęcia? Wolisz Netflixa?
Dopiero wtedy pojawia się prawdziwy plan: „Jeśli wrócę zbyt późno, żeby iść na trening, zrobię 20 minut ćwiczeń w domu”. Metaanaliza 21 badań obejmujących niemal 16 tys. uczestników wykazała, że połączenie mentalnego kontrastowania z planami „jeśli–to” miało mały do umiarkowanego pozytywny wpływ na osiąganie celów. Czyli, wyobraź sobie życie swoich marzeń, a potem wyobraź sobie poniedziałek rano.
Kiedy nie wiesz, co zrobić, odsuń się od własnego problemu
Zauważyłaś, jak łatwo rozwiązujemy cudze problemy? Przyjaciółka opowiada przez pół godziny o mężczyźnie, który trzeci raz ją zawiódł, a ty masz ochotę powiedzieć: „Kochana, przecież doskonale wiesz, co powinnaś zrobić”. Potem wracasz do domu i przez trzy godziny analizujesz własną sytuację, która dla kogoś stojącego z boku byłaby równie oczywista.
Psychologia nazywa to self-distancing – przyjęciem bardziej zdystansowanej perspektywy wobec własnego doświadczenia. Badania Ethana Krossa i Özlem Ayduk wskazują, że sposób, w jaki patrzymy na trudne wydarzenia, może wpływać na to, czy dochodzimy do konstruktywnych wniosków, czy pogrążamy się w kolejnych rundach rozpamiętywania.
Dlatego, kiedy emocje są zbyt silne, warto zrobić prostą rzecz. Wyobraź sobie, że dokładnie tę historię opowiada ci najlepsza przyjaciółka. Co byś jej powiedziała? Czy kazałabyś jej jeszcze bardziej się starać? Zadzwonić do niego po raz piąty? Zostać w pracy, której nienawidzi? Przejmować się tym, co powiedziała osoba, której opinii właściwie nie ceni? Czasem odpowiedź, której szukamy od tygodni, pojawia się natychmiast, kiedy przestajemy na chwilę patrzeć na problem z samego środka.
Piękniejsze życie nie musi zaczynać się od rewolucji
Najbardziej lubię w tych pięciu zasadach to, że żadna nie wymaga wywrócenia życia do góry nogami. Możesz dziś zadzwonić do kogoś, z kim dawno nie rozmawiałaś. Sprawdzić, czy cel, za którym biegniesz, naprawdę jest twój. Wpisać do kalendarza jedną rzecz, którą od tygodni odkładasz. Pomyśleć o przeszkodzie, zanim na nią trafisz. Albo spojrzeć na własny problem oczami kogoś, kto stoi kilka kroków dalej. To nie są żadne rewolucyjne zmiany, ale zmiany wymagające tylko i aż małych kroków.