Czy miałaś kiedyś nieodparte wrażenie, że podczas miesiączki twoja waga wzrosła, zaś ulubione spodnie nagle nie mogły się dopiąć? Jeśli na to pytanie odpowiesz tak, nie doszukuj się w tym niczego dziwnego. Wzrastanie wagi w czasie okresu to naturalne zjawisko u kobiet, będące odpowiedzią na zmiany hormonalne oraz zatrzymywanie się wody w organizmie. Proces ten, szczególnie problematyczny dla osób prowadzących dietę, można na szczęście zniwelować paroma metodami. Poznaj najważniejsze z nich.
Cykl miesiączkowy a wzrost wagi
Cykl miesiączkowy we wzorcowych warunkach powinien trwać 28 dni; za moment jego rozpoczęcia przyjmuje się wystąpienie krwawienia z macicy, zaś za koniec – ostatni dzień przed kolejnym krwawieniem. Cykl miesiączkowy dzieli się na cztery fazy: menstruacyjną, folikularną, owulacyjną oraz lutealną. Każda z nich ma inną długość, jest uwarunkowana przez inne hormony oraz charakteryzuje się odmiennymi zmianami, które zachodzą w organizmie kobiety. W każdej z tych faz można zaobserwować wahania się stężenia hormonów: estrogenów, progesteronu, FSH i LH. Przyjmuje się, że za problem przybierania na wadze odpowiadają estrogeny oraz progesteron.
Wpływ hormonów na wzrost wagi w trakcie miesiączki
Okres miesiączki sprzyjawahaniu się poziomu progesteronu i estrogenu oraz innych steroidowych hormonów. W pierwszej fazie cyklu – po miesiączce aż do owulacji, stężenie estrogenów w organizmie podnosi się, zaś poziom progesteronu jest stosunkowo niski. Wzrastające stężenie estrogenów wpływa w sposób pośredni na zatrzymywanie się wody w organizmie, mogą pojawić się obrzęki oraz opuchnięcia. W drugiej fazie cyklu, czyli około 14. dnia, wzrasta z kolei ilość progesteronu, co też sprzyja zatrzymywaniu się wody w organizmie kobiety oraz powoduje wzrost łaknienia. Pojawią się wzdęcia i bóle brzucha oraz problemy z wypróżnianiem. Ponieważ metabolizm w tym okresie podlega zamianom (jest spowolniony), wszystkie dodatkowe kalorie są natychmiast przetwarzane w tkankę tłuszczową. Wszystko to łącznie wpływa na wzrost wagi.
Progesteron wraz z estrogenami, poza zjawiskiem zatrzymywania się wody i związanego z tym problemu wzrostu wagi, powoduje inne niekorzystne objawy, które łącznie nazywamy zespołem napięcia przedmiesiączkowego (ang. premenstrual syndrome – PMS).
Przybieranie na wadze jako objaw PMS
Zespół napięcia przedmiesiączkowego dotyczy kobiet będących w wieku rozrodczym i obejmuje symptomy na tle psychicznym oraz somatycznym, które powtarzają się w każdym cyklu miesiączkowym, w fazie lutealnej. Wśród objawów psychicznych obserwuje się: zmiany nastroju, przygnębienie, drażliwość, złość, niepokój, smutek, zaburzenia koncentracji, zmęczenie, trudności w zasypianiu oraz senność w trakcie dnia, obniżone libido. Objawy somatyczne to wzdęcia brzucha, obrzęki kończyn, nabrzmiałość sutków, zawroty głowy oraz nadmierny apetyt – szczególnie na potrawy słodkie.
Co wpływa na wystąpienie PMS?
Znaczenie w powstawaniu PMS mają endorfiny oraz zaburzenia osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, która reguluje m.in. poziom hormonu stresu. Ważną rolę odgrywa prostaglandyna, hormono-podobna substancja chemiczna, która kontroluje różne funkcje fizjologiczne. Substancja ta wspomaga skurcze mięśni gładkich oraz rozszerza naczynia krwionośne, co wspiera oba istotne warunki prawidłowego cyklu menstruacyjnego. U kobiet ze stwierdzonym PMS, wydalanie tego hormonu jest zaburzone (produkcja prostaglandyny jest znacznie niższa w późnej fazie lutealnej, zaś znacząco podwyższa się w fazie pęcherzykowej i wczesnej fazie lutealnej). Na wystąpienie PMS duży wpływ mają również zaburzenia w aktywności serotoniny.
Jaki wpływ na przyrost masy ciała w trakcie okresu ma serotonina?
Serotonina jest hormonem tkankowym i ważnym neuroprzekaźnikiem w ośrodkowym układzie nerwowym, który oddziaływuje na wiele procesów zachodzących w organizmie. Stosowanie diety z przewagą węglowodanów wpływa na wzrost syntezy serotoniny i jej uwalniania w mózgu, co prowadzi do zużywania tryptofanu, aminokwasu, który odpowiada za jej powstawanie w organizmie. Z powodu braku naturalnego prekursora serotoniny w organizmie, zmniejsza się poziom jej produkcji, przez co dochodzi do zaburzeń w kontrolowanych przez nią procesach, takich jak np. regulacja samopoczucia, apetytu oraz snu.
Wahania ilości serotoniny w organizmie w okresie miesiączki mogą skutkować zwiększonym zapotrzebowaniem na słodycze. Wiążę się to, z tym, żeniższy poziom produkcji serotoniny w organizmie prowadzi do niestabilności nastroju i drażliwości. Węglowodany pomagają uwalniać serotoninę, więc organizm ,,aby poczuć się lepiej ‘’ domaga się ich zwiększenia w diecie, co wiąże się ze wzrostem wagi.
Czy wzrost wagi jest stanem przejściowym?
Podczas menstruacji waga zawsze wzrasta, niezależnie od tego, jaką dietę i aktywność fizyczną prowadzi kobieta. Jednak ilość przyrostu ciała zależy od indywidualnych cech organizmu. Wynika to z tego, że od urodzenia ciało każdej kobiety ma swój własny program przejścia miesięcznego cyklu miesiączkowego oraz towarzyszących mu dolegliwości. Oprócz predyspozycji genetycznych, przyrost masy ciała podczas menstruacji, zależy od ilości jedzenia i spożywanych płynów oraz od wszystkich opisanych wcześniej czynników.
Szacuje się, że masa ciała podczas i na krótko przed miesiączką, może wzrosnąć nawet do 4 kilogramów, po czym kilka dni po krwawieniu wraca ona do normalnego stanu. Wzrost wagi w czasie miesiączki jest zatem przemijający i wraz z jej zakończeniem zazwyczaj mija. Niestety nie w każdym przypadku tak się dzieje; zwłaszcza wśród kobiet, które w tym czasie ulegają zmiennym nastrojom oraz zachciankom, może pojawić się tzw. nadwyżka kaloryczna. Ta może, jeśli powtarza się wraz z kolejnymi cyklami, przyczyniać się do trwałego przybierania na wadze oraz utrwalania nawyków, które mogą doprowadzić do innych nieprawidłowości w kobiecym organizmie. Z tego powodu istotne jest wprowadzenie określonych działań prewencyjno-dietetycznych oraz wyrobienie w sobie dobrych nawyków.
Jak można radzić sobie z problemem wzrostu wagi podczas okresu?
Stosuj odpowiednią dietę. Powinna ona opierać się naspożywaniu regularnych posiłków, ze stałym odstępem czasowym (ok. 3 godzinnym), z niską zawartością cukrów prostych, ograniczeniu spożycia kawy, alkoholu oraz tłuszczów. Dietę należy uzupełniać przyjmowaniem witamin i składników mineralnych, głównie witaminą B6, witaminą, B-complex, witaminą C, witaminą E i D oraz magnezem i wapniem. Wszystkie te związki mogą pomóc załagodzić określone objawy PMS, np: drażliwość, zmęczenie, bóle głowy, zatrzymywanie się płynów w tkankach.
Ogranicz spożycie soli. W diecie należy zminimalizować ilość produktów, które zawierają duże ilości soli, a tym samym mogą zatrzymywać wodę w tkankach, takich jak: sery żółte, konserwy rybne i mięsne, wędliny oraz przekąski tj. chipsy, paluszki. Zamiast tego typu produktów należy wybierać jako przekąski pełnoziarniste produkty, owoce i warzywa, niedoprawione orzechy.
Przyjmuj odpowiednio dużą ilość płynów. Zaleca się przyjmowanie około 2 litrów płynów na dobę; przy tym wskazane jest picie wody mineralnej niskosodowej, unikanie kawy i napojów zawierających kofeinę oraz zrezygnowanie ze słodzonych soków i napojów gazowanych. Pomocne będą też zioła i rośliny, które usuwają nadmiar wody z organizmu oraz pomagają pozbyć się obrzęków, np: mniszek lekarski, pokrzywa, skrzyp, krwawnik, miłorząb japoński, niepokalanek pospolity.
Wprowadź aktywność fizyczną. Ćwiczenia fizyczne redukują stres i napięcie, podnoszą nastrój, poprawiają krążenie oraz pomagają zmniejszyć apetyt. Dzięki nim łatwiej jest pozbyć się nadmiaru wody z organizmu, a przy okazji skóra stanie się bardziej elastyczna i napięta. Aktywność fizyczna powinna obejmować głównie spacery, bieganie, pływanie oraz jazdę na rowerze. Wysiłek fizyczny można wspomóc drenażem limfatycznym, który usprawnia przepływ limfy, co pomaga pozbyć się zalegających w ciele ubocznych produktów przemiany materii i toksyn. Zabiegi z użyciem drenażu limfatycznego usprawniają metabolizm, wspomagają utratę wagi, redukują cellulit oraz obrzęki; można je znaleźć w ofercie wielu ośrodków fizjoterapii oraz salonów kosmetycznych. Zabiegi należy wykonywać zawsze przed lub po miesiączce, nigdy w jej trakcie, ponieważ mogłoby to skutkować nadmiernym upływem krwi z macicy.
autor: Kamila Kopczyńska
foto: canva.com