Jak piękniejsze jest rano, gdy jeszcze nie wszystko się stało i wszystko może się stać, tylko brać..! Agnieszka Osiecka
Czy miewasz trudności z porannym wstawaniem i często masz poczucie, że nie nadążasz za czasem? Jeśli tak, pora wprowadzić w swoje życie zmiany. Małymi, ale systematycznymi krokami. Co zyskasz? Dużo więcej czasu w ciągu dnia, większą efektywność w pracy i dużo dawki pozytywnej energii. To naprawdę działa!
Zegar biologiczny człowieka
Z biologicznego punktu widzenia najlepszą porą na wstawanie jest wczesna godzina ranna. Wstając wtedy jesteśmy bardziej efektywni w ciągu dnia, mamy więcej energii do wykonywania zadań oraz towarzyszy nam lepszy nastrój. Nie musimy też żyć w ciągłym biegu, żeby nadążać za różnymi obowiązkami do wykonania, ponieważ dzień znacząco nam się wydłuża w porównaniu do sytuacji, w której wstalibyśmy przed południem. Wszystkim tym zaletom sprzyja naturalny mechanizm, który związany jest z następowaniem po sobie dnia oraz nocy.
To tzw. zegar biologiczny, który reguluje zasadnicze czynności życiowe u człowieka (sen, zachowanie, poziomy hormonów, apetyt, metabolizm, ciśnienie krwi, temperaturę ciała). Jeśli wewnętrzny zegar nie jest zsynchronizowany z otoczeniem, źle wpływa to na nasze samopoczucie i funkcjonowanie. Zaburzenia rytmu okołodobowego mogą przyczyniać się również do zwiększenia ryzyka zachorowania na niektóre choroby, zwłaszcza jeśli często występują nieregularne pory aktywności i snu oraz nadmierna ekspozycja na sztuczne światło w godzinach nocnych. Niestety tego typu problemy stają się coraz częstszym zjawiskiem, zwłaszcza, że człowiek nie jest już tak podporządkowany rytmom dobowym jak to działo się dawniej. Mimo to obojętnie gdzie będziemy żyć, zawsze pozostaniemy pod wpływem rytmów biologicznych; jeżeli będziemy funkcjonować zgodnie z nimi, nasz organizm będzie na pewno w lepszym stanie. Poza zegarem biologicznym równie istotną rzeczą dla naszego funkcjonowania są fazy snu, podczas których uwalniane są m.in. hormony wzrostu, które powodują naprawę i regenerację tkanek.
Fazy snu
Sen dzieli się na dwie główne fazy: NREM i REM, które przeplatają się w nocy kilka razy. Od fazy NREM rozpoczyna się cykl dobowy snu; następuje w niej największa regeneracja organizmu, zaś sen jest najgłębszy. REM to faza, w której występują szybkie ruchy gałek ocznych. Aktywność mózgu podczas jej trwania jest wysoka, mięśnie ulegają rozluźnieniu, pojawiają się marzenia senne. Ukończenie wszystkich cykli snu w nocy poprawia nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne, wpływając na jakość następującego po nim dnia. Osoby wstające rano mają lepszy sen niż tzw. nocne marki, ponieważ w przeciwieństwie do nich mają wystarczająco dużo czasu, aby ukończyć wszystkie fazy snu.
Jak nauczyć się wstawać wcześnie rano?
Przyzwyczajenie się do wczesnego wstawania może zająć od kilku dni do nawet kilku tygodni, np. według koncepcji dr. Maxwella Maltza człowiek potrzebuje 21 dni, aby wyrobić u siebie nowy nawyk. Oczywiście wszystko zależy od poziomu motywacji, dyscypliny oraz naszego codziennego trybu życia. Niezależnie wprowadzanie zmian można zacząć na dwa sposoby. Pierwszy, bardziej drastyczny to nastawienie budzika na docelową godzinę kolejnego dnia, w którym zaczynasz, oraz przetrwanie kryzysu jaki się z tym wiąże. W drugim przypadku nastaw budzik 15 minut wcześniej niż zwykle i co kilka dni przestawiaj go, aż dojdziesz do docelowej godziny. Jednocześnie należy proporcjonalnie do tego wcześniej kłaść się spać, dobrze się odżywiać oraz stworzyć własny poranny rytuał. Co jeszcze może Ci pomóc?
Nazwij swoją motywację. Motywacja to klucz do sukcesu w wypracowaniu u siebie każdego nowego nawyku. Po co chcesz wstawać rano i jakie będę z tego dla Ciebie korzyści? Poranny trening, nauka języków, czytanie, pisanie, zrobienie pysznego śniadania czy inne produktywne zajęcia, mogą być doskonałym powodem do zmiany nawyków. Znajdź coś, co będziesz chciała z chęcią wykonać z samego rana lub spróbuj wykonywać najważniejsze zadania na dany dzień.
Zadbaj o sen i wypoczynek w nocy. Pamiętaj, że dobry sen wpływa w sposób znaczący na regenerację organizmu, co przełoży się potem na efektywność w ciągu dnia. Nasze ciała są zaprojektowane do produkcji w ciemności hormonu, który steruje okołodobowym rytmem snu i czuwania – melatoniny. W dzień jej ilość w organizmie jest niewielka, zaś po zmroku i nocą wzrasta nawet kilkakrotnie. Powoduje ona uczucie senności, odprężenia, wprowadzając w stan ułatwiający zasypianie. Tymczasem rano, kiedy nasza siatkówka odbiera światło, produkcja melatoniny jest powstrzymywana, przez co możemy obudzić się oraz przygotować do dziennej aktywności. W nocy ważne jest aby nie palić długo światła, zaś co najmniej na godzinę przed snem, powinno odciąć się od urządzeń emitujących niebieskie światło (telewizja, telefon i tablet). Na melatoninę ma wpływ również poziom stresu, dlatego ważne jest to, aby przed pójściem spać robić to, co nas relaksuje, zaś odciąć się od przyjmowania i rozmawiania o trudnych wiadomościach. W łóżku warto zadbać o wyciszenie, odrzucając wszelkie pojawiające się wtedy myśli, nie rozmyślać i nie analizować oraz nie oglądać wieczorem ekscytujących filmów oraz nie zażywać w tym czasie nikotyny. Przy tym wszystkim należy pamiętać, że sen od godziny 22 do 24 pozwala organizmowi najpełniej się zregenerować.
Wstań wraz z budzikiem. Kiedy słyszysz alarm, pierwszą rzeczą, którą często robisz, jest wyłączenie go, zwłaszcza jeśli budzik umieszczony jest pod poduszką lub na stoliku nocnym. Aby obejść ten problem, ustaw alarm nieco dalej, np. na oddalonej od łóżka półce. Po jego wyłączeniu, w ciągu kilku sekund, usiądź na łóżku poruszając nogami, po czym weź 5 głębokich oddechów i uśmiechnij się do dnia, który jest przed Tobą! Najbardziej wskazane byłoby budzenie się w naturalny sposób kilka minut przed budzikiem. W tym celu można każdej nocy przed zaśnięciem mówić sobie o której godzinie chce się wstać, aż w końcu nasz mózg sam nastroi się na wstawanie o danej porze. Pamiętajmy przy tym, że leżenie zaraz po obudzeniu znacząco utrudnia pobudkę, a im dłużej leżymy, tym trudniej nam wstać. Związane jest to z tym, że leżąc w łóżku, zwłaszcza z zamkniętymi oczami, cały czas jesteśmy w stanie relaksu. A od tego niedaleko do pogłębienia tego stanu i przejścia w kolejne fazy snu. Te kilkanaście do kilkudziesięciu minut jest nam zupełnie zbędne i wręcz szkodliwe, ponieważ powoduje zmniejszenie energii, dlatego wstawaj zaraz po obudzeniu.
Rytuał wczesnego wstawania. Przy braku światła poziom melatoniny wzrasta, co wpływa na senność, stąd aby obniżyć jej stężenie zaraz po przebudzeniu zapal światło. Można też otworzyć okno, aby do wnętrza pokoju wpuścić kilka dobroczynnych dawek światła słonecznego. Rankiem postaraj się wykonać priorytetowe czynności na dany dzień albo wykorzystaj ten czas na rozwijanie jakieś pasji – naukowcy twierdzą, że ludzki umysł najefektywniej pracuje właśnie rano. Zatem zmierzmy się z naszą produktywnością i kreatywnością właśnie rano!
Ćwiczenia o poranku. Staraj się wykonywać co dzień rano ćwiczenia bądź zdobyć się nawet na minimalny wysiłek fizyczny, jak np. wyprowadzenie psa na dwór. Rutyna codziennych porannych ćwiczeń zapewnia liczne korzyści, takie jak np. utrata wagi, utrzymanie zdrowych kości i mięśni, zwiększenie energii, spowolnienie starzenia, zredukowanie stresu.
Ludzie sukcesu wstają wcześnie rano
Ben Franklin powiedział kiedyś, że wczesne chodzenie spać i wczesne wstawanie czyni człowieka zdrowym, bogatym i mądrym. Zapewne te słowa wzięły sobie do serca w sposób szczególny współcześni ludzie sukcesu, którzy swoje powodzenie życiowe upatrują właśnie we wczesnym wstawaniu. Jednym z przykładów jest Tim Cook, prezes firmy Apple’a, według którego z samego rana organizm jest najbardziej wydajny, co przekłada się na szybkość i efektywność wykonywanych w ciągu dnia obowiązków. Tim Cook wstaje o 3.45, zaczynając czynności od sprawdzenia poczty, potem idzie na siłownię, po niej do ulubionej kawiarni, gdzie przy kawie pracuje. Dopiero po tak rozpoczętym poranku udaje się do swojej firmy. Kolejnym przykładem jest Walt Disney, którego słynne hasło brzmi: „Nie śpij, by odpoczywać, lecz by śnić. Marzenia senne są po to, aby je realizować’’. Swój dzień wizjoner rozpoczyna od ćwiczeń, potem przegląda pocztę oraz relaksuje się przy oglądaniu telewizji i czytaniu wiadomości.
Co mi da poranne wstawanie?
Nie musisz w życiu budować wielkich firm i zarabiać dużych pieniędzy jak wymienieni powyżej ludzie sukcesu, aby docenić czym może być dla Ciebie poranne wstawanie. Jak wspomniano, wstawanie o poranku jest wpisane w nasz naturalny rytm dobowy i wpływa pozytywnie na funkcjonowanie w ciągu dnia. Jeśli obudzisz się wcześnie, możesz wykonać najważniejsze lub najtrudniejsze zadania na dany dzień lub poświęcić ten czas na rozwijanie pasji – pamiętaj, że pora po przebudzeniu się, uważana jest za najkorzystniejszą dla naszej kreatywności i tworzenia. Poranne wstawanie sprawia również, że możemy wcześnie wyjść z domu, unikając w ten sposób korków w drodze do pracy czy szkoły oraz zniwelować ryzyko spóźnień na różne spotkania w ciągu dnia.
Co jeśli nie mogę wstać rano?
Jeśli mimo chęci i podjęcia prób wyrobienia w sobie nawyku porannego wstawania, nie udaje Ci się wstawać o pożądanej godzinie, problem może leżeć głębiej. Czy słyszałaś o dolegliwości, zwanej dysanią? Jest to przewlekła niezdolność do porannego wstawania z łóżka bądź powracające pragnienie, aby ponownie się położyć. Dysania może być związana z przypadłościami natury psychicznej, takimi jak depresja, zaburzenia lękowe czy zespół przewlekłego zmęczenia. Jest to głębszy problem zakłócający wykonywanie codziennych czynności i w tym przypadku należy zgłosić się do specjalisty.
Jeśli tego typy problemy nie zakłócają Twojej codziennej aktywności, może po prostu masz problemy z przystosowaniem się do obecnej pory roku. To nic dziwnego, w końcu kiedy na dworze robi się coraz ciemniej i zimniej, poranne wstawanie z łóżka staje się zajęciem trudnym dla zdecydowanej większości z nas. Należy wtedy się nie zniechęcać i podejmować próby wyrobienia w sobie nowego nawyku.
Czy podejmiesz zatem to wyzwanie? Jeśli tak, to do dzieła – naucz się piękniej żyć wstając wcześnie rano, w porannej rosie, w pianiu koguta, w wolności myśli, w zagadce nowego dnia. Po prostu żyj i łap dzień – strasznie długi dzień!
autor: Kamila Kopczyńska