Dla niektórych osób jesień oraz następująca po niej zima jest okresem trudnym oraz mogącym sprzyjać pojawianiu się nieprzyjemnych symptomów, które przypominają depresję. Zaliczyć do nich można obniżony nastrój, mniejszą wydajność psychiczną i fizyczną oraz stan zdenerwowania. Niektórzy lekarze określają to jako niegroźne, sezonowe zaburzenie, inni definitywnie kwalifikują te objawy jako jednostkę chorobową, która nieleczona, może nieść za sobą różnorodne komplikacje. Szczęśliwie, istnieją sposoby pomagające przestawić organizm na tryb jesienno-zimowy, tak aby ten okres nie stał się zagrożeniem, lecz szansą.
Sezonowe obniżenie nastroju – czym jest?
Zaburzenie związane z obniżonym nastrojem pojawia się zazwyczaj na przełomie października/listopada, utrzymując się u niektórych osób aż do marca/kwietnia, czyli do nastania wiosny. Przebiega ono w sposób indywidualny dla każdego człowieka i na pewien sposób dotyka każdego z nas. W końcu świat zupełnie inaczej funkcjonuje zimą niż w okresie letnim. Dni stają się krótsze, a my nagle tracimy dostęp do większej ilości dobroczynnego światła słonecznego.
Czym innym jest jednak przejściowe obniżenie nastroju związane ze specyficzną jesienno-zimową aurą, a czym innym przewlekły stan ciągłego strapienia, utrzymujący się przez dłuższy czas oraz pojawiający się cyklicznie co roku. W pierwszym przypadku następuje pewien fizjologiczny spadek aktywności oraz w głównej mierze występują objawy zwykłej chandry; nie są one jednak dla nas zbyt uciążliwe i zazwyczaj nie wymagają interwencji medycznej. Jeżeli natomiast nieprzyjemne symptomy występują codziennie oraz pojawiają się cyklicznie od 2-3 lat, wpływając odczuwalnie na różne sfery codziennego życia, można podejrzewać wystąpienie tzw. depresji sezonowej. Badacze określają ją jako sezonową chorobę afektywną.
Depresja sezonowa – objawy
Objawy depresji sezonowej zakłócają emocjonalne, poznawcze oraz fizjologiczne funkcjonowanie człowieka. Często pokrywają się onez symptomami charakterystycznymi dla ,,zwykłej’’ depresji. Są nimi:
– melancholia,
– problemy ze skupieniem uwagi, zaburzenia pamięci, apatia,
– nerwowość i złość, szczególnie u dzieci,
– niepokój i lęki,
– utrata zainteresowań, zobojętnienie i brak motywacji do działaniu
– niechęć do wykonywania codziennych obowiązków,
– trudności z porannym wstawaniem lub z zasypianiem, niespokojny sen,
– nieustanny apetyt, szczególnie związany z większym spożywaniem węglowodanów,
– osłabienie libido,
– uczucie przewlekłego przemęczenia,
– niechęć do kontaktów z innymi osobami, izolowanie się,
– natrętne myśli,
– stan anhedonii (utrata zdolności przeżywania radości z codziennych zdarzeń),
– problemy z pamięcią, jasnością myślenia, koncentracją uwagi,
– sięganie po używki.
Występowanie tego typu symptomów powinno ,,zapalić w nas lampkę ostrzegawczą’’. Sezonowa depresja może rodzić wiele konsekwencji, chociażby może skłonić chorego na tą przypadłość do sięgania po różnego rodzaju używki, do których można zaliczyć słodycze, alkohol, narkotyki oraz inne substancje lub czynności, które pozwalają zredukować napięcie oraz smutek. W wyniku permanentnego stanu obniżonego nastroju możemy być również podatni na zapadanie na różnego rodzaju infekcje. Dodatkowo mogą się pojawić problemy z przyswajaniem wiedzy, trudności w relacjach interpersonalnych i zawodowych, a w gorszych przypadkach mogą wystąpić zamiary samobójcze. W przypadku, gdy objawy stają uciążliwe oraz utrudniają nam codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z lekarzem. Tylko specjalista jest w stanie postawić właściwą diagnozę, zwłaszcza, że powyższe objawy mogą również świadczyć o innych zaburzeniach, jak np.: chorobach somatycznych, zespołach przewlekłego zmęczenia, niepożądanych reakcjach organizmu związanych z przyjmowanymi lekami. W postawieniu właściwej diagnozy niezbędna jest wiedza na temat przyczyn powstawania tego specyficznego schorzenia.
Sezonowe obniżenie nastroju – skąd to się bierze?
Istnieje wiele, różnych hipotez wyjaśniających mechanizm powstawania zaburzeń rodzących się na tle zmieniających się pór rok. Wśród tych wiodących wymienia się zmniejszenie syntezy witaminy D3 w organizmie oraz stresujący tryb życia. Temu ostatniemu winne może być np. nadmierne, chroniczne napięcie nerwowe związane ze stresującą pracą, przyjmowanymi lekami, złą dietą. W przypadku witaminy D3 wyjaśnienie jest wielowątkowe.
Sezonowe obniżenie nastroju a witamina D3
Zimą w Polsce nasłonecznienie jest niewielkie, przez co tracimy dostęp do światła słonecznego, pod wpływem którego zachodzi synteza witaminy D3 w skórze. Dzieje się tak od września do kwietnia, zatem szczególne w tym okresie powinno suplementować się tą witaminę. Jest to szczególnie wskazane dla osób, które borykają się z występującymi w tym czasie zaburzeniami nastroju. Analizy badawcze z grupą kontrolną osób chorujących na depresję wykazały, że podawanie witaminy D3 może mieć wpływ na zniwelowanie u nich stanów depresyjnych oraz zmniejszenie takich symptomów jak zmęczenia czy apatia.
Witamina D3 korzystnie wpływa na funkcjonowania serca i układu krwionośnego, mięśni, stawów i kości, układu odpornościowego; wpływa na regenerację skóry, poprawia ostrość widzenia. Badania naukowe wykazały, że jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wpływając np. na syntezę serotoniny (tak zwany hormon szczęścia wpływający na utrzymanie dobrego nastroju). Pod jej wpływem produkowane są także hormony odpowiedzialne za samopoczucie, takie jak np. melatonina, która steruje okołodobowym rytmem snu i czuwania. W dzień jej ilość w organizmie jest niewielka, zaś po zmroku i nocą wzrasta nawet kilkakrotnie. Powoduje ona uczucie senności, odprężenia, wprowadzając w stan ułatwiający zasypianie. W ciągu dnia jest to niekorzystne, ponieważ z powodu małej ilości światła słonecznego organizm wytwarza jej więcej, przez co od rana możemy czuć się senni, apatyczni i pozbawieni energii.
Zobacz także: Talerze pełne emocji, czyli dlaczego zajadamy smutki?
Jak radzić sobie z sezonowym obniżeniem nastroju?
Obecnie istnieje kilka sposobów radzenia sobie z objawami tego zaburzenia, przedstawiamy najważniejsze z nich.
Wypróbuj fototerapię. Terapia polega na naświetlaniu oczu pacjenta specjalną lampą emitującą sztuczne, jasne światło o znacznym natężeniu. U większości osób znaczna poprawa następuje już po dwóch tygodniach naświetleń; następuje zmniejszenie senności, apetytu i zmęczenia oraz poprawia się samopoczucie. Sesje zabiegowe trwają od 30 do 120 minut, powtarza się je codziennie przez okres od jednego do kilku tygodni. Fototerapia jest metodą bezbolesną, a objawy niepożądane takie jak zaczerwienienie oczu bądź bóle głowy, zdarzają się rzadko, stąd może być stosowana w warunkach domowych pod nadzorem lekarza.
Zadbaj o wypoczynek. W sytuacji dużego napięcia psychofizycznego warto pomyśleć o krótkich wypadach do miejsc, gdzie można wypocząć i zrelaksować się. W przypadku, gdy możemy sobie na to pozwolić, rozwiązaniem, który niewątpliwie posłuży naszemu zdrowiu, może być również dłuższy wyjazd do ciepłych krajów, gdzie jest duży stopień nasłonecznienia. Z kolei w warunkach domowych warto znaleźć chwilę czasu tylko dla siebie, poświęcając ją na przyjemne dla nas zajęcia. Można np. spróbować wyrobić w sobie nawyk codziennego czytania, choćby przez 15 minut. Można też zacząć malować, zaangażować swoją uwagę i czas w jakąś ciekawą grę, która uruchomi nasz mózg, pobudzając go do działania i zwiększonej aktywności; dobrym przykładem mogą być gry zespołowe, które integrują nas w pewien sposób z innymi osobami. Jeśli dysponujesz wolnym czasem wieczorem dobrym pomysłem byłaby też medytacja w towarzystwie relaksującej muzyki, zaś jeśli jesteś osobą wierzącą w Boga, na pewno pomoże Ci kontakt z tak zwaną muzyką uwielbienia. Przy planowaniu wypoczynku staraj się jednocześnie unikać stresujących sytuacji oraz nie nakładać na siebie zbyt wielu obowiązków.
Zobacz także: Joga na poprawę nastroju – ćwiczenia z Olą Żelazo
Stosuj urozmaiconą dietę. W świetle słynnego powiedzenia ,,jesteś tym, co jesz’’, zadbaj o odpowiednio zbilansowaną dietę, z dużą ilością warzyw i owoców. W Twoim menu powinny znaleźć się rozgrzewające potrawy oraz aromatyczne przyprawy, nie zaszkodzi również odrobina słodyczy – co powiesz na przykład na kubek gorącej czekolady z nutą imbiru? Dieta powinna być również bogata w niezbędne witaminy i minerały, szczególnie w magnez i witaminy z grupy B, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
Więcej się ruszaj. Aktywność fizycznanie tylko wzmacnia ciało, ale również wzmaga ochotę do życia, poprawia witalność człowieka oraz jego radość z życia. Aby poprawić zdrowie i odporność wskazane są regularne ćwiczenia, najlepiej na świeżym powietrzu, takie jak np.: spacery, wędrówki piesze, pływanie czy jazda na rowerze. Można też stworzyć swoją własną domową ,,siłownię’’; tu dobrym pomysłem może być stretching oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe.
Postaw na pielęgnowanie relacji z otoczeniem oraz na spotkania z przyjaciółmi. Potwierdzeniem nas samych są drugie osoby, a żaden człowiek nie jest stworzony do życia samemu. Dlatego tak ważne są kontakty z innymi ludźmi, zwłaszcza kiedy przeżywamy kryzysy i załamania. Warto zorganizować sobie czas tak, aby było w nim miejsce na spotkania z przyjaciółmi, wyjścia do kina czy weekendowe wypady za miasto. Przytulajmy się też dużo do naszych bliskich oraz nie wstydźmy się rozmawiać z nimi o rodzących się w nas trudnych emocjach.
Włącz się w aktywność społeczną lub/i wolontariat. Ciężkie chwile, które doświadczamy w naszym życiu powodują, że z jednej strony nadmiernie koncentrujemy się na sobie, zaś z drugiej strony mamy tendencję do skupiania na sobie uwagi innych osób w sposób niewłaściwy bądź nawet destrukcyjny. Warto przełamać ten schemat i odwrócić spojrzenie z siebie na innych. Nic tak nie poprawia nastroju i nie nadaje sprawczości naszemu życiu, jak bezinteresowna pomoc drugiemu człowiekowi. Ktoś kiedyś powiedział, że jeśli kogoś się obdarza, to na tym zyskuje najbardziej nie osoba obdarowana, lecz ta, która coś od siebie daje. Zatem rozejrzyj się wokół i pomyśl komu możesz pomóc, a podpowiedzią na to może być zadane sobie pytanie: Jaka krzywda tego świata najbardziej porusza moje serce? Gdy znajdziesz na to odpowiedź na początek możesz zaangażować się w niewielkim zakresie; ważne, żeby w ogóle zacząć robić coś na rzecz innych. Właśnie zbliża się okres przedświąteczny, może włączycz się w akcje prowadzone np. przez Caritas na rzecz biednych dzieci?
Nastrój swój umysł na pozytywy. Stosuj wzmacniające afirmacje, prowadź dziennik, w którym codziennie będziesz opisywać swoje przeżycia z każdego dnia, ciesz się małymi rzeczami, postaraj się odnaleźć w jesiennej aurze jakieś pozytywne aspekty, zachwyć się np. pięknem spadających liści. Zmiana pory roku może być świetną okazją na zmiany, które mogą zamanifestować się chociażby w innym zaaranżowaniu mieszkania. A może postarasz się wprowadzić jakieś nowe rytuały, na które nie mogłaś pozwolić sobie latem? Każda pora roku jest na swój sposób wyjątkowa i niesie nowe treści, warto zastanowić się co możesz zmienić, aby poprawić komfort funkcjonowania w innych niż dotychczas warunkach. Pamiętaj, że nuda często bardzo źle wpływa na nastrój.
Psychoterapia. Gdy depresja sezonowa współwystępuje z nierozwiązanymi konfliktami wewnętrznymi czy innymi trudnościami natury psychicznej, warto zasięgnąć porady psychoterapeuty. Specjalista może nauczyć nas np. sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami. Czasem wystarczy kilka sesji, aby zobaczyć widoczną poprawę.
Farmakoterapia. W ciężkich odmianach zaburzeń depresyjnych czasem konieczna jest wizyta u psychiatry oraz zażywanie przepisanych przez niego leków. Warto wtedy, żeby farmakoterapię połączyć z psychoterapią, da to najlepsze efekty terapeutyczne.
Jak zapobiec sezonowemu obniżeniu nastroju?
Jeżeli będziemy dbać o regularną aktywność fizyczną, odpowiednio urozmaiconą dietę, starać się o rozwijanie i pielęgnowanie kontaktów z innymi ludźmi, mamy duże szanse na to, że takie stany jak obniżony nastrój związany z wejściem w inną porę roku, u nas się nie pojawi. A jeśli nawet w sposób naturalny odczujemy zmianę klimatu, objawy tożsame z tym stanem staną się łagodne i nie będą wpływać na jakość naszego życia.
Pamiętajmy przy tym, że każdy kryzys, który wiążę się z jesienną chandrą, jest zawsze pewnego rodzaju alarmem. Wejście w czas jesienny i pojawienie się wszystkich związanych z tym nieprzyjemnych emocji, może być bowiem przekroczeniem w nas pewnej granicy, poza którą nie możemy już normalnie funkcjonować. Wcześniej już było z nami źle, jednak tego nie dostrzegałyśmy i dopiero pojawienie się dodatkowego dyskomfortu związanego z czasem jesiennym, stało się ,,wybuchem wulkanu’’, czyli czymś, co powiedziało wewnątrz nas: ,,dość, już dłużej nie mogę, nie radzę sobie z życiem’’.
W świetle tego, powyższe sposoby radzenia sobie z jesiennym obniżeniem nastroju, są tylko próbą zaleczenia ukrytych w nas napięć czy też nieprzepracowanych emocji i nie będą w stanie dotrzeć do źródła problemu. Czy wiesz co jest przyczyną Twoich trudności, które w sposób szczególny manifestują się właśnie teraz, w okresie jesiennym? Czy jesteś szczęśliwa i spełniona w życiu, który jest obecnie Twoim udziałem? Spróbuj szczerze odpowiedzieć na te pytania i potraktuj ten czas jako dar, który może pozwolić Ci na nowo, trochę w inny sposób, spotkać się z sobą samą na głębszym poziomie. Może odkopiesz zagrzebane na dnie duszy prawdy, które właśnie w tym czasie wołają o ich odkrycie.
autor: Kamila Kopczyńska