Zrzucenie 5 kg w nieco ponad miesiąc jest ambitnym, ale możliwym celem, jeśli podejdziemy do tego z rozsądkiem i zaangażowaniem. Kluczem jest połączenie zdrowego odżywiania, regularnej aktywności fizycznej i utrzymanie deficytu kalorycznego. Oto szczegółowy plan!
Codzienna aktywność fizyczna – kroki i ćwiczenia
Choć to dieta powinna być podstawą w zrzuceniu nadprogramowych kilogramów, aktywność fizyczna na pewno będzie jej sprzymierzeńcem. A już na sto procent nie ma co do tego wątpliwości, że poprawi znacznie nasze samopoczucie!
Przykładowa aktywność jaką możesz wykonywać
Ile kroków dziennie?
Celuj w 8 000–12 000 kroków dziennie. Marsz to doskonały sposób na spalanie kalorii bez nadmiernego obciążenia stawów. To też idealne rozwiązanie dla tych, którzy nie lubią np. biegać.
Przykład: 10 000 kroków spala około 300-500 kcal, w zależności od masy ciała i tempa.
Ćwiczenia siłowe i interwałowe (HIIT):
Wprowadź trening siłowy 2-3 razy w tygodniu, by zachować masę mięśniową, która zwiększa metabolizm.
Dodaj treningi interwałowe (np. 20 minut HIIT 2 razy w tygodniu) – pozwalają spalić więcej kalorii w krótszym czasie.
Odżywianie – ile białka, warzyw, kalorii?
Deficyt kaloryczny:
Aby schudnąć 0,5–1 kg tygodniowo, potrzebujesz deficytu 500–1000 kcal dziennie.
Średnio kobieta powinna spożywać ok. 1200–1500 kcal, a mężczyzna 1500–1800 kcal, ale zawsze uwzględnij swoją wagę, wzrost i poziom aktywności.
Białko:
Spożywaj 1,5–2 g białka na każdy kilogram masy ciała.
Białko daje uczucie sytości i pomaga zachować masę mięśniową.
Źródła: chude mięso (pierś z kurczaka, indyk), ryby, jaja, nabiał (np. jogurt grecki), rośliny strączkowe.
Warzywa:
Spożywaj 400–600 g warzyw dziennie. Są niskokaloryczne, a jednocześnie sycące dzięki błonnikowi.
Postaw na warzywa zielone (szpinak, brokuły), paprykę, cukinię, ogórki i kapustę.
Tłuszcze i węglowodany:
Tłuszcze: ogranicz do 20–30% dziennej podaży kalorii. Wybieraj zdrowe tłuszcze, np. z awokado, oliwy z oliwek, orzechów.
Węglowodany: postaw na te złożone, np. kasze, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane.
Nawodnienie
Pij 2–3 litry wody dziennie. Nawodnienie wspiera metabolizm i pomaga ograniczyć podjadanie (często mylimy pragnienie z głodem).
Dodaj herbaty ziołowe (np. z miętą, koprem włoskim) oraz zieloną herbatę, która może wspierać spalanie tłuszczu.
Monitorowanie postępów
Waga i pomiary
Waż się raz w tygodniu i mierz obwody (np. talii, bioder). Pamiętaj, że waga może się zmieniać ze względu na zatrzymanie wody, więc obserwuj też ogólne samopoczucie i wygląd.
Aplikacje
Korzystaj z aplikacji takich jak MyFitnessPal do monitorowania kalorii i aktywności.
Strategia na święta i trudne chwile
Święta
Planuj posiłki z wyprzedzeniem, kontroluj porcje i wybieraj lżejsze wersje tradycyjnych potraw.
Zachcianki
Stosuj zasadę 80/20 – 80% jedzenia zdrowego, 20% na małe przyjemności (w granicach deficytu).
Przykładowy dzień deficytu kalorycznego
Śniadanie
- Jajecznica z 3 jaj, szpinakiem i pomidorem + kromka pełnoziarnistego pieczywa.
Przekąska
- Jogurt naturalny z garścią orzechów i jagodami.
Obiad
- Pierś z kurczaka pieczona z ziołami, kasza bulgur, brokuły na parze.
Przekąska
- Marchewki z hummusem.
Kolacja
- Sałatka z łososiem, rukolą, awokado i sosem winegret.
Zrzucenie 5 kg do Sylwestra wymaga systematyczności i zaangażowania, ale jest możliwe! Pamiętaj, by podejść do tego z głową – zdrowie jest ważniejsze niż szybki efekt. Kluczem do sukcesu jest deficyt kaloryczny, codzienna aktywność fizyczna i unikanie pokus w okresie świątecznym.